111 Melhores Receitas do Vida Funcional

MELHORES RECEITAS DO VIDA FUNCIONAL 111 Bianca Rodrigues Flávia Macedo MELHORES RECEITAS DO VIDA FUNCIONAL 111 Se alimentar de forma saudável e funcional reflete no seu bem-estar e disposição para uma excelente rotina diária. O plano alimentar deve se basear em alimentos que podem ser consumidos no cotidiano sem dificuldade e de forma prazerosa. Aqui estão algumas das nossas melhores receitas, elas vão te ajudar a se manter no plano alimentar e a entender que ser funcional pode ser muito mais gostoso do que você imagina! É importante lembrar que você não precisa necessariamente seguir as receitas do programa. O importante é seguir o plano alimentar que é dividido em: - Alimentos AMIGOS e ACELERADORES (que você pode consumir livremente durante o dia); - Alimentos MODERADOS (que devem ser consumidos de acordo a quantidade recomendada que está no PDF "entenda o programa"; - Alimentos SABOTADORES (que só podem ser consumidos em 1 dia escolhido por você para comer o que quiser - day off)! Então, monte seus próprios pratos de acordo com suas preferências e ritmo de vida. O que acha? E olha que legal: Seguindo o nosso plano alimentar, você pode comer em qualquer lugar (seja em casa ou em restaurantes) sem ter que seguir um cardápio restrito, ou seja, você é quem escolhe quais alimentos vai comer, de acordo com o plano alimentar! Que tal estas sugestões para montar o seu cardápio?! - No café da manhã, escolha uma bebida amiga (Se encontra em PDF, logo na primeira semana). Que tal com essa bebida, consumir uma raiz ou um cereal com uma fonte proteica (ovo mexido, por exemplo), e ½ porção de fruta? -Para os lanches (manhã e tarde) há receitas que são fáceis de preparar como chips com uma bebida amiga (por exemplo, o chá), você pode também comer um punhado de oleaginosas com um mix de frutas (mas cuidado estes fazem parte do grupo dos moderados, então se atente para não ultrapassar a recomendação diária). -Para o almoço e para o jantar que tal abusar das verduras e hortaliças, acrescentar uma fonte proteica (carne, aves, peixes e ovos), ou então preparar uma de nossas sugestões de receitas?! Algumas observações são importantes: * Se atente para não ultrapassar as recomendações dos alimentos moderados. * Os alimentos e produtos considerados sabotadores, devem ser consumidos apenas no seu day off. * Fique à vontade para comer alimentos dos grupos dos amigos e dos aceleradores pois estes vão te ajudar no emagrecimento. 11 RECEITAS QUE SERÃO A BASE DE DIVERSAS OUTRAS PREPARAÇÕES Biomassa de banana verde................................................................................ Caldo de legumes................................................................................................. Requeijão cremoso de biomassa..................................................................... Manteiga de azeite................................................................................................ Molho de tomate caseiro..................................................................................... Leite de coco............................................................................................................. Leite de aveia............................................................................................................ Molho a bolonhesa funcional............................................................................. Arroz integral.......................................................................................................... Frango grelhado...................................................................................................... Omelete..................................................................................................................... 10 RECEITAS DE SOBREMESA Mousse de abacate, cacau, chia e canela........................................................ Mousse tentação.................................................................................................... Picolé refrescante.................................................................................................. Creme de frutas tropical...................................................................................... Brigadeiro branco.................................................................................................. Crostata de banana............................................................................................... Brigadeiro funcional com chia e leite de arroz............................................. Tortinha de morango............................................................................................. Pudim de chocolate funcional............................................................................ Sorvete de banana natural.................................................................................. 10 MELHORES CHÁS Chá de hibiscus com romã................................................................................... Chá de cavalinha..................................................................................................... Chá de erva doce..................................................................................................... Chá verde.................................................................................................................. Chá de abacaxi com gengibre............................................................................. Chá acelerador........................................................................................................ Chá preto gelado com limão............................................................................... Chá verde com laranja lima................................................................................. Chá de canela com hortelã.................................................................................. Chá de flores............................................................................................................ 16 MELHORES RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ Bolo grego de laranja............................................................................................. Pão de batata doce com orégano...................................................................... Batata doce assada com canela......................................................................... Cuscuz funcional.................................................................................................... Omelete com ervas finas..................................................................................... Wrap de linhaça...................................................................................................... Tapioca recheada com frango............................................................................ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42 43 44 45 46 47 Ovo pochê recheado............................................................................................. Cubinhos de inhame com tofú........................................................................... Aipim cozido-assado com requeijão de biomassa...................................... Tapioca funcional................................................................................................... Pasta de tofu com frango..................................................................................... Batata doce cozida com manteiga de azeite................................................. Crepioca primavera............................................................................................... Mocha funcional gelado....................................................................................... Omelete de atum com salsa................................................................................ 16 MELHORES RECEITAS DE LANCHE DA MANHÃ Chips de batata doce............................................................................................. Coxinha de mandioca com frango.................................................................... Mix de frutas vermelhas com castanhas........................................................ Quibe recheado...................................................................................................... Tapioca com frango................................................................................................ Shake de abacate.................................................................................................... Shake de morango com cacau............................................................................ Abacaxi caramelizado.......................................................................................... Mini coxinhas........................................................................................................... Vitamina verde com castanhas......................................................................... Melão com chia....................................................................................................... Bolinho coberto com gergelim.......................................................................... Chocolate quente funcional............................................................................... Chips de maçã.......................................................................................................... Empada de frango............................................................................................. Cubinhos de maçã com chia................................................................................ 16 MELHORES RECEITAS DE ALMOÇO Carne xadrez com brócolis................................................................................. Cubinhos de frango acebolados........................................................................ Moqueca de tilápia assada.................................................................................. Lasanha de vegetais............................................................................................... Strogonoff de frango............................................................................................. Peixe assado no azeite de coentro (peixe com legumes).......................... Arroz com lula.......................................................................................................... Strogonoff de carne............................................................................................... Atum com crosta de gergelim............................................................................ Almôndegas de peito de frango......................................................................... Frango com canela................................................................................................. Carne assada com batata e brócolis................................................................. Salpicão funcional.................................................................................................. Salada tropical......................................................................................................... Isca de carne............................................................................................................. Escondidinho de abóbora.................................................................................... 48 49 50 51 52 53 54 55 56 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 16 MELHORES RECEITAS LANCHE DA TARDE Quibe funcional...................................................................................................... Bolinho de frango com espinafre...................................................................... Ovos de codorna com ervas................................................................................ Brownie de chocolate com chia......................................................................... Torta salgada de micro-ondas............................................................................ Mix de castanhas com frutas.............................................................................. Mix crocante............................................................................................................ Sanduba de frango................................................................................................. Barrinha fit................................................................................................................ Cup cake funcional................................................................................................. Bolinho de peixe...................................................................................................... Pipoca aceleradora................................................................................................ Bolo de laranja........................................................................................................ Vitamina de banana com abacate.................................................................... Croquete de bacalhau.......................................................................................... Bolinho proteico..................................................................................................... 16 MELHORES RECEITAS DE JANTAR Ceviche de robalo................................................................................................. Sopa de cenoura com gengibre.......................................................................... Abóbora assada com alecrim............................................................................. Sopa protéica cremosa......................................................................................... Grão de bico com frango...................................................................................... Cuscuz marroquino............................................................................................... Pizza de frango........................................................................................................ Omelete de frutos do mar.................................................................................... Espaguete de legumes.......................................................................................... Nhoque de batata doce........................................................................................ Panqueca de espinafre......................................................................................... Nuggets de peixe.................................................................................................... Suflê de cenoura..................................................................................................... Peito de frango com purê..................................................................................... Salada de atum com castanhas.......................................................................... Sopa de inhame com brócolis............................................................................. 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 11 RECEITAS QUE SERÃO A BASE DE DIVERSAS OUTRAS PREPARAÇÕES 6 BIOMASSA DE BANANA VERDE .com.br RECEITA DO VÍDEO 6ª SEMANA © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 6 bananas verdes Botando a mão na massa: Essa aqui é o segredo para muitas outras receitas saudáveis. Anotem aí! Lave as bananas sem retirar a casca ou os talos e certifique-se de que elas estão bem fechadas, sem falhas na casca. Coloque água em uma panela de pressão suficiente para cobrir as bananas e deixe ferver. Assim que ferver, coloque a fruta e tampe até conseguir a pressão. Depois que a panela estiver com pressão, abaixe o fogo e deixe por mais 10 minutos. Deixe que a pressão saia naturalmente. Sem deixar as bananas esfriarem, retire-as da água e tire as cascas rapidamente. É importante fazer isso enquanto elas ainda estão quentes pois, caso esfriem, elas endurecem. Utilize um processador ou liquidificador para batê-las até formar uma pasta. Caso seja necessário, coloque água fervente para deixá-la mais macia. Caso não queira utilizar imediatamente, ela pode ser congelada em potinhos para ser usada depois! Sugestão: Guarde essa receita para preparar diversos pratos deliciosos (molhos, patês, sobremesas e muitos outros). Aproveite para fazer o requeijão cremoso de biomassa. Bom Apetite! 7 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 3 cenouras • 1 maço de cheiro verde • 3 cebolas • 5 dentes de alho • 1 ½ xícaras de chá de talos de salsão picados • 4 folhas de louro. Botando a mão na massa: Essa receita é super prática e pode ser utilizada em substituição a temperos industrializados! Leve, prático e muito saboroso. Quer experimentar? Então, vamos fazer juntos. Descasque e pique as cebolas, cenouras e os dentes de alho. Coloque todos os ingredientes em uma panela grande com 1,5 litros de água filtrada. Ao ferver, abaixe o fogo e cozinhe em panela destampada por 1 hora. Tire a espuma do caldo, de vez em quando, com o auxilio de uma escumadeira. Ao retirar do fogo coe o caldo, deixe esfriar e armazene na geladeira. Você pode fazer uma quantidade maior e congelar para usar em suas receitas posteriormente. Fica perfeito para preparar carnes ou frangos suculentos. Qual o rendimento da receita? • 3 porções. Bom Apetite! CALDO DE LEGUMES .com.br ALMOÇO 8 .com.br 9 .com.br 10 MOLHO DE TOMATE CASEIRO .com.br Ingredientes: Botando a mão na massa:  8 tomates maduros  1 maço de manjericão  Sal à gosto  2 cebolas  3 dentes de alho  Azeite  150ml de água morna Corte os tomates em quatro partes e retire as sementes (não precisa retirar a pele). Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente os tomates, o sal e coloque a água morna. Tampe a panela e deixe cozinhar. Se necessário acrescente mais água ( bem pouco apenas para finalizar o cozimento). No final da cocção coloque as folhas de manjericão e tampe a panela. Deixe cozinhar por mais 2 minutos. Imediatamente no final da cocção bata tudo no liquidificador. Coloque nos potes de vidro. Deixe resfriar na geladeira e depois congele. Super prático e saudável! ALMOÇO 11 12 13 Ingredientes : • 1 cebola picada • 2 dentes de alho amassados • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • 2 copos de molho de tomate caseiro • 1 folha de louro • 2 xícaras de carne moída magra • 1 xícara de água • Sal, pimenta do reino, orégano e manjericão a gosto Botando a mão na massa: Refogue no azeite a cebola picada e o alho bem amassado. Quando já estiverem transparentes e moles, acrescente o molho de tomate e a folha de louro. Misture e deixe refogar de 5 a 10 minutos em fogo baixo, sempre mexendo. Adicione a carne, misture e deixe corar. Deixe ferver até engrossar. Tempere a gosto com sal, pimenta do reino e orégano. Fica muito bom e saudável. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: É um ótimo molho para acompanhar outros pratos como o espaguete de legumes ou ervilhas cozidas. Bom apetite! MOLHO A BOLONHESA FUNCIONAL .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 14 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • ½ xícara de arroz integral • 2 colheres de sopa de cenoura relada • 2 colheres de sopa de brócolis esfarelado • 1 colher de sopa de couve cortado em tirinhas finas • 1 cebola picadinha • 2 dentes de alho • 1 pitada de sal e pimenta do reino • 1 fio de azeite Botando a mão na massa: Essa é para colorir o seu almoço. Vamos testar? Em uma panela refogue a cebola e o alho com um fio de azeite de oliva. Adicione o arroz, mexa bastante, em seguida acrescente água fervente suficiente para cozinhar o arroz. Quando os grãos estiverem quase prontos ou “al dente” adicione os vegetais e misture bem. Se precisar coloque mais um pouquinho de água fervente. Espere 5 minutos e desligue. Pode saborear. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Sirva com um delicioso peito de frango grelhado. Bom Apetite! ARROZ INTEGRAL COLORIDO .com.br ALMOÇO 15 Ingredientes : • 2 coxas de frango sem pele • 1 cebola cortada em rodelas • 1 colher de sopa de azeite • Tempero verde, alho, pimenta do reino e sal a gosto • 1 pedaço de aipim cortado em rodelas Botando a mão na massa: Tempere o frango com sal, alho e pimenta do reino. Cubra uma assadeira com papel laminado e adicione o frango. Coloque no forno e deixe por uns 30 minutos. Cozinhe o aipim em uma panela com água e uma pitada de sal, retire a água quando estiver macio. Quando o frango estiver dourado, adicione o aipim, o tempero verde e a cebola. Coloque um fio de azeite. Deixe no forno por mais 10 minutos ou até que o aipim fique crocante. Agora é só saborear! Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Acompanhe com uma salada crua bem colorida. Bom Apetite! FRANGO GRELHADO COM AIPIM .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 16 .com.br 17 10 RECEITAS DE SOBREMESA 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 10 MELHORES CHÁS 29 Ingredientes: • 2 colheres de sopa de romã • 2 copos grandes de água • 1 colher de sopa de folhas desidratadas de hibisco • 1 canela em pau Botando a mão na massa: Essa é fácil, faça com a gente! Comece esquentando a água em uma panela. Assim que começar a ferver, desligue o fogo e adicione as folhas de hibiscus e a canela em pau ou cardamomo. Abafe por 5 minutos e coe. Em um liquidificador, bata o chá com o romã. Leve a geladeira e sirva quando estiver frio. Delícia! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção. Sugestão: Para acompanhar o seu chá da tarde faça chips de banana da terra. Corte 1 banana bem fina e coloque para assar. Bom Apetite! CHÁ DE HIBISCUS COM ROMÃ .com.br LANCHE DA TARDE 30 Ingredientes: • 1 colher de sopa do caule da cavalinha picado • 1 xícara de água Botando a mão na massa: Coloque a cavalinha na água e leve ao fogo por cerca de 10 minutos. Após isso, abafe e aguarde por mais 15 minutos e coe. Sugestão: Para acompanhar faça um crocante “chips de batata doce”. Corte a batata em rodelas finas e asse. Qual o rendimento dessa receita? •1 porção. Bom Apetite! CHÁ DE CAVALINHA .com.br LANCHE DA TARDE 31 Ingredientes : • 1 colher de chá de erva-doce • 1 xícara de chá de água Botando a mão na massa Coloque a água com as sementes em água fervente, coe e sirva bem quentinho. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Sugestão: Para acompanhar sirva 2 rodelas pequenas de inhame no vapor. Experimente! Bom apetite! CHÁ DE ERVA DOCE .com.br LANCHE DA TARDE 32 Ingredientes • 1 colher de chá verde • 1 xícara de chá de água Botando a mão na massa: Coloque a água com a erva em água fervente, coe e sirva bem quentinho. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Sugestão: Você pode acompanhar essa receita com um “chips” de batata doce que nós já aprendemos a fazer, mas é tão fácil que vale a pena lembrar. Corte a batata doce bem fininha e coloque no forno. Pronto! Bom Apetite! CHÁ VERDE .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 33 .com.br 34 Ingredientes: • 1 pedaço pequeno de gengibre • 1 colher de sobremesa de guaraná em pó • 1 xícara de água Botando a mão na massa: Fácil como todo belo chá. Aqueça a água, quando ela estiver entrando em ebulição, desligue, acrescente o gengibre e o guaraná em pó e abafe por 5 minutos. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Acompanhe com um delicioso chips de banana da terra. Bom Apetite! CHÁ ACELERADOR .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 35 Ingredientes: • 2 colheres de sopa de chá preto • 2 copos de água • 2 limões espremidos • 1 colher de sobremesa de mel Botando a mão na massa: Aqueça 1 copo de água até quase ferver, adicione o chá, tampe e deixe em infusão por 5 minutos. Misture com o mel. Acrescente o suco de limão e o restante da água gelada, coloque umas pedras de gelo e sirva. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Sirva com chips de batata doce. Bom apetite! CHÁ PRETO GELADO COM LIMÃO .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 36 Ingredientes: • 2 laranjas lima • 1 maço de hortelã fresca • 1 pedaço de gengibre pequeno – a gosto. • 4 colheres de sopa de chá verde desidratado Botando a mão na massa: Coloque meio litro de água em uma panela e leve ao fogo. Enquanto isso, rale um pouco de gengibre com a ajuda de um ralador fino. Como o gengibre é forte, fica a critério de cada um a quantidade usada. Coloque na água e espere ferver. Quando ferver, adicione o chá verde e tampe a panela. Deixe em infusão por cinco minutos. Enquanto isso, coloque folhas de hortelã em uma forma de gelo, uma ou mais em cada espaço, cubra com água filtrada e leve ao freezer. Esprema o suco de uma laranja em uma jarra. Coe a mistura da panela e despeje na jarra. Acrescente mais um litro e meio de água e coloque na geladeira. Na hora de servir, adicione o gelo de hortelã (lindinho demais!!!) e rodelas finas de laranja. Sugestão: Que tal se deliciar com esse chá na companhia de uma tapioca com banana e mel? Bom apetite! CHÁ VERDE COM LARANJA LIMA .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 37 Ingredientes: • 3 pedaços de canela em pau • 4 folhas de hortelã • 1 copo de água • 1 colher de chá de mel (opcional) Botando a mão na massa: Coloque a água para esquentar antes de entrar em ebulição, desligue o fogo, coloque a canela e o hortelã e abafe. Sirva com o mel. Viu que prático?! Agora é só degustar. Qual o rendimento da receita? 1 porção Sugestão? Sirva com um delicioso bolo funcional Bom apetite! CHÁ DE CANELA COM HORTELÃ .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 38 Ingredientes: • 1 colher de sobremesa de rosa branca • 1 colher de sobremesa de flores de camomila • 2 copos de água • 1 colher de sobremesa de mel de flor de laranjeira Botando a mão na massa: Coloque todas as flores em uma chaleira. Ferva a água separadamente e despeje na chaleira com as flores. Abafe e deixe por 10 minutos. Coe o chá, coloque o mel e sirva em seguida. Muito saboroso. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Para acompanhar, sirva com biscoitos de arroz ou chips de batata doce. Bom apetite! CHÁ DE FLORES .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 39 16 MELHORES RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ 40 Ingredientes: • 1 copo médio de farinha de arroz • 3 ovos • ½ copo de óleo de coco • Duas laranjas espremidas • 1 colher de sopa de fermento • 1 colher de sopa de mel • Canela em pó Botando a mão na massa: Primeiro aqueça previamente o forno. Em uma batedeira, misture os ovos, o mel e o óleo durante 5 minutos. Junte o suco, a farinha, a canela e bata por mais 5 minutos. Acrescente o fermento à mistura delicadamente. Hora de montar: unte uma forma redonda e coloque a massa. Leve ao forno pré-aquecido em torno de 20 min. Aquele cheirinho delicioso vai sair do seu forno, não se preocupe! Quantas pessoas serve o prato: • Aproximadamente 4 porções. Bom Apetite! BOLO GREGO DE LARANJA .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 41 Ingredientes: • 1 xícara de polvilho azedo • 1 colher de sopa de farinha de linhaça • 1 batata doce amassada • 1 pitada de sal • 1 colher de sopa de orégano ou outra erva da preferência • 1 colher de sopa de gergelim • 1 pitada de curry • ½ xícara de chá de leite de amêndoas ou água • 3 colheres de azeite • 2 colheres de chia Botando a mão na massa: Misture todos os ingredientes secos. Acrescente o azeite, a água e a batata doce amassada. Amasse bem até obter uma massa homogênea. Faça as bolinhas do tamanho que preferir e coloque em uma forma antiaderente. Leve ao forno a 180 graus por cerca de 25 minutos. Qual o rendimento da receita? Em média 5 unidades. Bom apetite! PÃO DE BATATA DOCE COM ORÉGANO .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 42 Ingredientes: • 1 batata doce pequena • Canela a gosto Botando a mão na massa: Esta é prática! Corte a batata doce em rodelas médias e cozinhe durante 15 a 20 minutos. Depois, retire-as e ponha em uma assadeira coberta com papel alumínio. Deixe no forno por 15 minutos. Ela vai ficar com uma textura incrível... Uma delícia! Para finalizar jogue canela por cima e sirva! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção Sugestão: Para dar mais energia no seu café da manhã, acompanhe com 2 claras cozidas ou pochê (“fritas” na água). Bom Apetite! BATATA DOCE ASSADA COM CANELA .com.br CAFÉ DA MANHÃ 43 Ingredientes: • 1 xícara de massa para cuscuz • 1 colher de sobremesa de goma de tapioca seca • ½ copo de água • 1 pitada de sal • ½ xícara de cheiro verde • 1 fatia de tofu esfarelado • 2 colheres de sopa de frango desfiado refogado Botando a mão na massa: Essa receita é deliciosa. Comece misturando a massa para o cuscuz com a goma de tapioca, acrescente água aos poucos e mexa bem. Misture com o cheiro verde e uma pitada de sal. Coloque o tofu e o frango em cima da mistura e cozinhe no vapor por 15 minutos, ou até ficar macio. Qual o rendimento da receita? 3 porções. Sugestão: Escolha uma bebida Amiga para acompanhar. Bom apetite! CUSCUZ FUNCIONAL .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 44 Ingredientes: • 3 claras de ovos de galinha • 1 gema de ovo de galinha • 1 colher de sopa de ervas desidratadas variadas (orégano, manjericão, alecrim ou outras de sua preferência) • ½ tomate picado • Sal a gosto Botando a mão na massa: Bata as claras e a gema junto com o sal, acrescente as ervas escolhidas. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva e coloque quando a panela estiver quente. Quando o omelete estiver consistente, vire para dourar o outro lado. Depois disso, enrole e pronto. Pode se deliciar. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Sugestão: Acompanhe com um delicioso chá acelerador. Bom apetite! OMELETE COM ERVAS FINAS .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 45 Ingredientes: • 1 colher de sopa de chia • 1 colher de sopa de farinha de linhaça • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas • ¼ xícara de água • Sal a gosto • 1 clara de ovo Escolha o recheio que você deseja saborear! • Brócolis, couve flor, cebola e palmito • Frango desfiado Botando a mão na massa: Tem coisa melhor do que acrescentar ao seu cardápio uma receita rica em nutrientes e sabor? Vamos lá! Coloque em uma vasilha a chia com a água, deixando hidratar por 10 minutos até virar um gel. Bata no liquidificador a farinha de linhaça, amêndoas, clara de ovo e sal. Vá colo-cando água até ficar cremoso. Despeje a mistura na frigideira untada com azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco, espalhe a massa e deixe cozinhar. Vire o lado até dourar e coloque o recheio. E vamos a melhor parte, pode degustar! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção. Bom Apetite! WRAP DE LINHAÇA .com.br CAFÉ DA MANHÃ 46 Ingredientes: • 2 colheres de sopa de farinha de tapioca (goma de mandioca hidratada) • 1 colher de chá de chia • 1 Colher de chá de aveia em flocos • 2 colheres de sopa de frango desfiado temperado a gosto • Orégano e sal a gosto Botando a mão na massa: Receita rápida, prática e muito saborosa! Misture a farinha de tapioca com a chia a aveia e uma pitada de sal. Coloque a mistura em uma frigideira bem quente. Deixe grudar e vire. Acrescente o frango e o orégano depois feche e sirva. Você pode ainda colocar um fio de azeite de oliva. Chegou a melhor hora: comer! Essa receita rende quantas porções? • 1 porção. Sugestão: Escolha uma Bebida Amiga para acompanhar esse prato delicioso. Bom apetite! TAPIOCA RECHEADA COM FRANGO .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 47 Ingredientes: • 2 claras • 1 gema • 4 colheres de sopa de água • ½ banana da terra • 1 fio de azeite de oliva • Orégano a gosto • Canela a gosto Botando a mão na massa: Essa é para quem já cansou do ovo cozido, e quer uma nova forma de preparação. Então vamos lá. Em uma panela antiaderente e com tampa aqueça a água juntamente com um fio de azeite. Quando estiver formando pequenas bolhinhas acrescente a gema, as claras, o orégano e tampe. Espere enrijecer e vire de lado (vai ficar com aparência de um ovo frito). Agora cozinhe a banana da terra, amasse e coloque por cima do seu ovo pochê. Finalize com pitadas de canela por cima. Está pronto, agora é só provar. Essa receita rende quantas porções? • 1 porção. Bom apetite! OVO POCHÊ RECHEADO .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 48 Ingredientes: • ½ inhame • 2 fatias de tofú Botando a mão na massa: Em água corrente, descasque o inhame e corte-os em cubinhos. Coloque para cozinhar em água fervente até que fiquem macios. Sirva com as fatias de Tofú. Está pronto! Não é fácil? Experimente. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Bom Apetite! CUBINHOS DE INHAME COM TOFÚ .com.br CAFÉ DA MANHÃ 49 .com.br © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 50 .com.br 51 Ingredientes: • 1 xícara de peito de frango desfiado (cozido com açafrão) • 3 fatias de tofu • 1 colher de sopa de azeite • Ervas desidratadas de sua preferência (orégano, manjericão, por exemplo) Botando a mão na massa: Bata todos os ingredientes no processador ou liquidificador até atingir uma massa homogênea. Você pode aumentar a quantidade e guardar na geladeira, por no má- ximo 4 dias. Qual o rendimento da receita? • 1 a 2 porções. Sugestão: Essa pode ser uma opção de recheio para sua tapioca. Vai muito bem também com o aipim cozido-assado. Bom Apetite! PASTA DE TOFU COM FRANGO .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 52 Ingredientes: • ½ batata doce • 1 cubinho de manteiga de azeite (7ª semana) Botando a mão na massa: Cozinhe a batata até que ela fique macia. Retire a água e sirva em um prato. Ainda quente adicione a manteiga de azeite. Delicioso e prático. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Que acompanhar tal essa receita com um cafezinho? Bom Apetite! BATATA DOCE COZIDA COM MANTEIGA DE AZEITE .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 53 Ingredientes: • 1 ovo • 2 colheres de sopa de tapioca • 1 pitada de sal • 4 colheres de sopa de carne moída magra refogada com repolho Botando a mão na massa: Com um garfo, misture a tapioca com o ovo até que fique homogêneo, coloque uma pitada de sal, mexendo. Coloque em um frigideira aquecida de maneira a formar um disco. Quando enrijecer vire para assar o outro lado. Adicione o recheio de carne moída com repolho. Está pronto. Hora de saborear. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Que tal acompanhar com uma água aromatizada com limão? Bom Apetite! CREPIOCA PRIMAVERA .com.br CAFÉ DA MANHÃ © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 54 Ingredientes: • 1 xícara de leite de amêndoas ou de arroz caseiro • ½ xícara de café forte passado • 1 colher de chá de cacau em pó • 1 banana congelada ou 1 colher de mel (opcional) • 1 colher de sopa de biomassa de banana verde • Cubinhos de gelo a gosto • Canela a gosto Botando a mão na massa: Bata tudo no liquidificador e sirva! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção. Bom Apetite! MOCHA FUNCIONAL GELADO .com.br CAFÉ DA MANHÃ 55 Ingredientes: • 3 ovos • ½ tomate picado sem semente • Sal e pimenta a gosto • 1 colher de sopa de cebola picada • 1 colher de sopa de salsa picada • 2 colheres de sopa de atum fresco Botando a mão na massa: Esta receita é rápida, prática e muito saborosa! Pra começar, bata os ovos e acrescente o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o atum. Para finalizar, coloque a mistura em uma frigideira untada com azeite ou óleo de coco, leve ao fogo para esquentar. Está pronto! Agora é só saborear. Bom Apetite! OMELETE DE ATUM COM SALSA .com.br RECEITA DO VÍDEO 2ª SEMANA 56 16 MELHORES RECEITAS DE LANCHE DA MANHÃ 57 Ingredientes da massa: • 1 batata doce • Azeite • Orégano a gosto Botando a mão na massa: Higienize as batatas e corte-as em fatias bem finas. Deixe de molho em água com algumas pedras de gelo por 10 minutos, escorra e seque com papel absorvente. Coloque-as em uma forma untada com azeite. Leve ao forno alto, pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar. Coloque orégano em cima e pronto, é só se deliciar. Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Bom apetite! CHIPS DE BATATA DOCE .com.br LANCHE DA TARDE 58 Ingredientes da massa: • 1 mandioca média cozida (não muito mole) • 1 ovo • 3 colheres de sopa de azeite • Sal a gosto Ingredientes do recheio: • 4 colheres de sopa de peito de frango desfiado e temperado • ½ xícara de cebolinha picada miúda • 2 colheres de sopa de cebola ralada • 2 dentes de alho pequenos • Azeite para refogar Botando a mão na massa: Essa receita é muito prática. Misture todos os ingredientes da massa, amasse bem e forme coxinhas. Refogue o recheio. Recheie as coxinhas com esse refogado. Passe- -as na água e asse em uma fôrma untada com azeite por cerca de 15 minutos. Qual o rendimento da receita? • Aproximadamente 2 porções Bom apetite! COXINHA DE MANDIOCA COM FRANGO .com.br LANCHE DA TARDE 59 Ingredientes : • 2 castanhas do Pará em lascas • 3 castanhas de caju cortadas grosseiramente • 2 amêndoas em lascas • 3 morangos • 2 amoras • 3 uvas • 2 framboesas Botando a mão na massa: Muito fácil de fazer! Corte as frutas em cubinhos, coloque em um recipiente e adicione as oleaginosas. É só misturar e está pronto ! Qual o rendimento da receita? 3 porções Bom apetite! MIX DE FRUTAS VERMELHAS COM CASTANHAS .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 60 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 2 xícaras de carne moída de patinho • 1 limão espremido • 1 cebola picada • 1 colher de sopa de chia hidratada • 1 colher de sopa de farinha de aveia • Cominho, tomilho, hortelã, manjericão e sal a gosto. • 2 colheres de sopa de tofu esfarelado Botando a mão na massa: Misture a carne com os temperos, a cebola, a farinha de aveia e o sumo do limão. Misture bem. Quando estiver homogêneo, acrescente a chia hidratada e amasse bastante. Deixe descansar na geladeira por 20 minutos, no mínimo. Depois disso, enforme os quibes com o tofu no meio. Prepare no forno em uma assadeira untada com azeite de oliva ou óleo de coco. Fica maravilhoso. Você pode embalar em papel filme e congelar ou preparar na hora mesmo. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Bom apetite! .com.br LANCHE DA TARDE QUIBE RECHEADO 61 Ingredientes: • 2 claras • 2 colheres de sopa de tapioca • 3 colheres de sopa de frango temperado e desfiado • 2 tomates secos picados • Azeite de oliva extra virgem (para untar) • Orégano a gosto Botando a mão na massa: Essa receita une a facilidade com aquele gostinho da culinária brasileira. Vamos fazer juntos? Unte a frigideira com uma gota de óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem. Separe as claras em um prato fundo e adicione a tapioca, mexa até uniformizar. Coloque a mistura na frigideira e doure ambos os lados em fogo baixo. Quando a tapioquinha estiver no ponto, coloque o frango e o tomate e o orégano a gosto, dobre ao meio e sirva. Agora é só saborear! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção Sugestão: Vamos começar o dia com um bom refresco. Que tal um copo de água bem gelada com rodelas de limão? Bom Apetite! TAPIOQUINHA DOURADA COM FRANGO DESFIADO .com.br CAFÉ DA MANHÃ 62 Ingredientes: • ½ abacate • ½ copo de leite de coco caseiro ou leite de arroz / aveia • ½ copo de água • ½ limão espremido • 1 punhado de folhas de hortelã Botando a mão na massa: Rápido, prático e delicioso! Bata todos os ingredientes no liquidificador. Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção Bom Apetite! SHAKE DE ABACATE .com.br LANCHE DA TARDE 63 Ingredientes: • 1 copo de leite de aveia • 5 morangos congelados • 1 colher de sobremesa de cacau em pó Botando a mão na massa: Essa receita é muito prática e cremosa. Coloque todos os ingredientes no liquidificador. O segredo é deixar bem consistente, sirva em um copo e salpique um pouco mais de cacau em pó para finalizar. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Bom Apetite! SHAKE DE MORANGO COM CACAU .com.br LANCHE DA TARDE 64 Ingredientes: • 4 rodelas de abacaxi • 1 colher de sobremesa de mel • 1 colher de sobremesa de canela em pó Botando a mão na massa: Essa receita é campeã de sabor e praticidade. Corte as rodelas de abacaxi em cubos pequenos. Em uma panela coloque o mel em 100ml de água fervente, em seguida, adicione os cubinhos de abacaxi, mexa até adquirir uma consistência caramelizada. Para finalizar adicione a canela em pó. Está pronto, não é fácil? Essa receita rende quantas porções? • 2 porções. Sugestão: Você pode acompanhar essa receita com 3 biscoitos de quinoa, aqueles que aprendemos semana passada, lembra? É uma ótima combinação. Bom Apetite! ABACAXI CARAMELIZADO .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 65 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 2 batatas doce cozidas • 1 filé de frango cozido moído ou desfiado • 2 colheres de sopa de brócolis cozido • 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada • 4 fatias de tofú • Curry a gosto • Pimenta do reino branca a gosto Botando a mão na massa: Amasse a batata doce com o brócolis, a cenoura e o tofu, junto com os temperos, depois enrole a massa na mão, coloque o recheio e faça em formato de coxinhas. Para finalizar é só colocar no forno à 200 graus por 15 minutos e deliciar! Qual o rendimento da receita? • 6 a 7 porções. Bom Apetite! MINI COXINHAS .com.br LANCHE DA TARDE 66 Ingredientes: • 1 copo de espinafre • 1 copo de couve • ½ banana • 1 punhado de amêndoas • 2 castanhas-do-pará • 2 xícaras de leite de coco caseiro • 1 colher de chá de canela em pó • 1 colher de sopa de cacau Botando a mão na massa: É só bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida. Prática e saborosa! Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Bom Apetite! VITAMINA VERDE COM CASTANHAS .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 67 .com.br 68 Ingredientes: • 1 batata doce • 1 colher de farinha de aveia • 1 colher de amaranto em flocos • 1 xícara de peito de frango desfiado • 4 fatias de tofu • 1 colher de cebola picada • 3 colheres sobremesa de gergelim • 1 colher de sopa de azeite de oliva Botando a mão na massa: Higienize e ponha as batatas para cozinhar, adicione uma pitadinha de sal. Depois disso, escora, descasque, amasse e reserve. Em uma panela em fogo baixo refogue a cebola picada e o alho com um fio de azeite. Adicione as batatas amassadas e vá mexendo, misture com a aveia e o amaranto aos poucos. Espere essa massa esfriar. Passe um pouco de azeite de oliva nas mãos e vá fazendo as bolinhas e recheando com o frango desfiado e um pedacinho de tofu. Feito isso, passe os bolinhos no gergelim, e reserve. Ponha os bolinhos em uma assadeira e leve ao forno em temperatura média por 15 a 20 minutos. Qual o rendimento da receita? • 2 a 3 porções. Bom Apetite! BOLINHO COBERTO COM GERGELIM .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 69 Ingredientes: • 1 copo de leite Amigo • 1 colher de sobremesa de cacau em pó • 1 colher de sobremesa de mel Botando a mão na massa: Lanchinho super especial e permitido. Anotem aí a receita. Em uma panela aqueça o leite Amigo que você escolheu, adicione o cacau em pó e o mel e misture bem. Quando adquirir uma consistência cremosa, desligue e pronto. Aproveite Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Bom Apetite! CHOCOLATE QUENTE FUNCIONAL .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 70 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 1 maçã • Canela em pó a gosto Botando a mão na massa: Corte a maçã em fatias finas, não precisa retirar a casca. Coloque para assar em uma assadeira forrada com papel manteiga durante 10 minutos. Fique sempre de olho para não queimar. Para finalizar, salpique canela por cima. Pode se deliciar. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Bom Apetite! CHIPS DE MAÇÃ .com.br LANCHE DA TARDE 71 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes para a massa: • ½ xícara de grão de bico cozido • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva • 1 pitada de sal Ingredientes para o recheio: • 3 colheres de sopa cheias de frango desfiado • 1 colher de sopa de palmito em cubinhos • 1 ovo de galinha Botando a mão na massa: Essa receita é sensacional. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador ou multiprocessador e forre a forminha de empadas. Em outro recipiente, misture todos os ingredientes do recheio. Coloque nas forminhas e feche as empadas. Coloque em forno preaquecido por cerca de 20 a 25 minutos. Aproveite. Muito saboroso. Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Bom apetite! EMPADINHAS DE FRANGO COM PALMITO .com.br LANCHE DA TARDE 72 .com.br 73 16 MELHORES RECEITAS DE ALMOÇO 74 75 Ingredientes: • 1 peito de frango em cubos • 3 dentes de alho • 1 cebola branca cortada em rodelas • 1 cebola roxa cortada em rodelas • Pimenta-do-reino a gosto • 1 colher de sobremesa de alecrim • 1 fio de azeite de oliva Botando a mão na massa: Essa é muito saborosa, Tempere o frango com sal, alho e pimenta. Em uma panela untada com azeite de oliva, coloque os filés de peito de frango e deixe dourar, se achar necessário coloque um pouco de água para não ressecar. Quando o frango estiver dourado, acrescente as cebolas. Quando as cebolas amolecerem, acrescente o alecrim e tampe a panela, deixe mais 2 minutos e desligue. Muito gostoso. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Sirva com salada crua e feijão verde. Bom apetite! CUBINHOS DE FRANGO ACEBOLADOS .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 76 Ingredientes : • 2 filés de tilápia • 1 limão • 3 colheres de sopa de leite de coco caseiro • 2 colheres de sopa de tomate picado • 2 colheres de sopa de cebola picada • Azeite de oliva extra virgem (para temperar) Botando a mão na massa: Hum... este prato é leve, saboroso e surpreendentemente prático! Vamos fazer juntos? Tempere o filé de tilápia com limão, azeite, açafrão, louro em pó, gengibre, noz moscada, leite de coco caseiro, jogue sobre ele o tomate e a cebola, embrulhe em papel alumínio e coloque para assar na temperatura de 180ºC por 20 à 30 minutos. Chegou a melhor hora, pode deliciar! Quantas pessoas serve o prato: • Aproximadamente 2 porções. Sugestão: Para acompanhar essa deliciosa receita, adicione 2 colheres de sopa de arroz integral com brócolis. Bom Apetite! MOQUECA DE TILÁPIA ASSADA .com.br ALMOÇO 77 Ingredientes para a berinjela: • 1 abobrinha fatiada • 1 berinjela fatiada • 150 gramas de tofú • 2 xícaras de espinafre cru • ½ cebola picada • 2 dentes de alho • Sal à gosto • Azeite para refogar • 3 conchas de molho de tomate caseiro Botando a mão na massa: Vamos fazer uma lasanha super funcional e que é uma delícia de sabor! Comece fatiando os legumes com auxílio do descascador e reserve em um refratário com água gelada. Em uma frigideira, refogue no azeite a cebola e o alho até ficarem dourados. Em seguida, acrescente o espinafre e por último o tofú. Montagem: Faça uma camada de molho de tomate, outra de recheio e finalize com legumes. Siga o mesmo processo até finalizar os legumes. Depois é só saborear! Bom Apetite! LASANHA DE VEGETAIS .com.br © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. RECEITA DO VÍDEO 5ª SEMANA 78 STROGONOFF DE FRANGO .com.br RECEITA DO VÍDEO 6ª SEMANA © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Botando a mão na massa: O próprio nome já diz, essa receita além de suculenta e muito saborosa é funcional! Tempere o frango com o limão, a mostarda e o sal. Em um panela adicione um fio de azeite para refogar a cebola e o alho, quando estiverem dourados acrescente o frango e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente o molho de tomate e deixe ferver por 5 minutos. Enquanto isso, bata no liquidificador o leite de amêndoas com a biomassa de banana verde quente. Por último acrescente esta mistura na panela. Para finalizar acrescente o cheiro verde e acerte o sal se necessário. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Sirva com batata doce ou aipim assado com páprica e arroz integral com açafrão. Ingredientes para o molho: • 1 copo de molho de tomate caseiro • 1 copo de leite de amêndoas • 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde quente • Cheiro verde a gosto Ingredientes para o frango: • 4 filés de frango cortado em tiras • 1 limão • 1 colher de sopa de mostarda • Sal • Ervas frescas a gosto (tomilho, oré- gano, alecrim..) • 1 fio de azeite • 1 cebola picada • 2 dentes de alho picados 79 Ingredientes: • 1 filé limpo de tilápia (opções: linguado,sardinha, merluza, cavala, namorado, saint peter ou o peixe de sua região) • Noz-moscada moída na hora (opcional) • 1 tomate maduro e firme • 1 cebola média • 1 punhado de cheiro-verde picado • Sal a gosto • Azeite de coentro • 1 punhado de alho poró fatiado. Botando a mão na massa: Azeite de coentro: Bater no liquidificador o azeite com o coentro. Coe se achar necessário. Temperar o peixe com o azeite de coentro e uma pitada de sal. Coloque numa assadeira ou refratário rodelas de cebola e por cima as de tomate; salpique sal a gosto e ajuste o peixe por cima delas. Coloque então o cheiro-verde e rale noz-moscada por cima (pitada). Leve ao forno médio, pré-aquecido, por 15 minutos com papel manteiga. Em seguida, retire o papel e aumente a temperatura e deixe por mais 7 a 10 minutos ou até ficar no ponto desejado (mais úmido ou mais sequinho). Quantas pessoas serve o prato: • 1 pessoa. PEIXE ASSADO NO AZEITE DE COENTRO (PEIXE COM LEGUMES) .com.br RECEITA DO VÍDEO 3ª SEMANA 80 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 2 xícaras de lula fresca • 3 cebolas grandes picadas • 4 dentes de alho picados • 1 folha de louro • 1 ramo de salsa picada • 3 colheres de sopa de azeite de oliva • 1 xícara de arroz integral • Sal e cúrcuma a gosto • 1 pitada de pimenta-do-reino Botando a mão na massa: Corte a lula em rodelas finas ou em quadrados, como preferir. Coloque em uma panela de pressão a lula cortada, a cebola, o alho, o louro, o azeite de oliva, a salsa e leve ao fogo. Assim que ferver deixe 20 minutos e desligue. Tire a pressão da panela e coloque o arroz integral com a cúrcuma. Acrescente o sal e a pimenta, ligue o fogo e assim que ferver, feche a panela e deixe mais 30 minutos. Depois disso, abra a panela e está pronto para servir. Qual o rendimento da receita? 2 a 3 porções. Sugestão: Acompanhe com postas de peixe grelhados e salada crua a gosto. Bom apetite! ARROZ COM LULA .com.br ALMOÇO 81 Ingredientes para a carne: • 1 xícara de carne de patinho cortado em cubos • 3 dentes de alho • 1 pitada de sal e pimenta do reino Ingredientes para o molho: • 1 copo de molho de tomate caseiro • 1 copo de algum leite Amigo de sua preferência • 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde • Tempero verde a gosto Botando a mão na massa: Tempere a carne com o alho, a pimenta e o sal, em seguida refogue com o molho de tomate. E deixe cozinhar por uns 15 minutos, se precisar adicione um pouco de água. Depois disso, adicione o leite amigo batido com a biomassa e espere engrossar, coloque tempero verde a gosto. Não é fácil? Deguste à vontade! Qual o rendimento da receita? • 1 porção. Sugestão: Acompanhe essa suculenta receita com purê de raiz e salada crua. Bom Apetite! STROGONOFF DE CARNE .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 82 Ingredientes: • 1 filé de atum • 1 xícara de gergelim preto e branco misturados • 2 claras de ovos de galinha • 2 colheres de sopa de azeite • Sal e pimenta do reino a gosto Botando a mão na massa: Em um recipiente, bata as claras com um gafo, misture o sal e a pimenta do reino, coloque o no recipiente junto com as claras e misture bem. Quando o atum estiver envolvido pela clara, salpique o gergelim que deve grudar em toda a superfície do atum. Depois disso, enrole o peixe com plástico filme (isso vai ajudar na fixação do gergelim e deixe por 20 minutos). Retire o plástico, aqueça o azeite em uma frigideira e coloque o atum para tostar virando de lado quando for necessário. Se você preferir o atum bem passado, leve ao forno preaquecido por 15 a 20 minutos. Está pronto, corte em fatias e sirva. Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Sugestão: Que tal acompanhar com arroz e uma belíssima salada de couve flor com molho de vinagre balsâmico e azeite? Faça sua combinação. Bom apetite! ATUM COM CROSTA DE GERGELIM .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 83 Ingredientes: • 1 peito de frango moído ou processado • 1 dente de alho amassado • 1 cebola picada • 1 xícara de cebolinha picadinha • 1 ovo de galinha inteiro • 1 xícara de quinoa em flocos • Sal, ervas desidratadas e azeite de oliva a gosto Botando a mão na massa: Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Com as mãos faça bolinhas com a mistura, modele no formato de almôndegas. Preaqueça o forno (200 graus), coloque-as em uma travessa untada com um pouquinho de azeite. Ficam prontas em 30 minutos, em média. Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Sugestão: Regue as almondegas com molho de tomate natural, acompanhe com salada crua e alguma leguminosa de sua preferência. Bom apetite! ALMÔNDEGAS DE PEITO DE FRANGO .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 84 Ingredientes: • 1 peito de frango cortado em cubos • 3 dentes de alho amassados • 2 colheres de sopa de cebola picada • Salsa a gosto • 1 colher de sopa de azeite de oliva • 1 colher de chá de canela em pó Botando a mão na massa: Aqueça a panela com azeite de oliva e acrescente o alho e a cebola, deixe dourar, acrescente o frango e um pouco de água. Quando o frango estiver cozido e com pouco caldo acrescente a canela e a salsa, apague o fogo, Deixe 2 minutos com a panela tampada, depois abra e mexa. Está pronto. Simples e delicioso. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Acompanhe com purê de cenoura ou raiz e uma salada bem colorida. Bom apetite! FRANGO COM CANELA .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 85 Ingredientes: • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva • 3 dentes de alho amassados • Sal e pimenta do reino a gosto • ½ peça de carne bovina magra • 1 batata doce em cubo • 2 cenouras em fatias • 1 maço de brócolis em buquês Botando a mão na massa: Misture o azeite, o alho, sal, pimenta em uma tigela e passe na carne. Leve ao forno alto, preaquecido, por 30 minutos, coberto com papel alumínio. Deixe a batata e a cenoura em água fervente por 10 minutos e o brócolis por 3 minutos e escorra. Disponha os legumes ao redor da carne, regue com azeite e volte ao forno por mais 20 minutos ou até dourar. Transfira para uma travessa, fatie e sirva em seguida. Qual o rendimento da receita? 4 porções. Sugestão: Acompanhe com uma deliciosa salada crua de folhas verdes e legumes Amigos de sua preferência. Bom apetite! CARNE ASSADA COM BATATA E BRÓCOLIS .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 86 Ingredientes: • 2 xícaras de frango • 1 xícara de cebola picada • 2 xícaras de cenoura cozida em cubos • 1 xícara de salsão picado • 1 xícara de maçã picada • ½ xícara de tomate cereja • 2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (Receita dessa semana) • ½ xícara de nozes • ½ xícara de amêndoas • 1 xícara de cereja • Sal a gosto Botando a mão na massa: Desfie o frango e reserve. Passe a cebola na água quente e depois na água fria, para tirar a acidez. Em uma tigela grande, misture o frango, a cebola, a cenoura, o salsão, a maçã, o tomate cereja e a maionese de biomassa. Acerte o sal. Enfeite com nozes, amêndoas e cerejas. Qual o rendimento da receita? 2 a 3 porções. Sugestão: Acompanhe com salada crua e alguma leguminosa de sua preferência. Bom apetite! SALPICÃO FUNCIONAL .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 87 Ingredientes: • 2 xícaras de rúcula • ½ xícara de nozes • 1 xícara de uvas sem caroço • 1 xícara de agrião • 10 tomates cereja • ½ xícara de azeite oliva Botando a mão na massa: Corte os talos da rúcula e pique as folhas em pedaços grandes. Junte os tomates, as nozes quebradinhas e o agrião. Ao final, misture tudo em uma saladeira e regue com azeite de oliva. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Sugestão: Acompanhe essa salada com peito de frango grelhado e feijão a gosto. Bom apetite! SALADA TROPICAL .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 88 Ingredientes: • 2 xícaras de filé cortado em tiras finas • 2 dentes de alho amassados • Sal e pimenta-do-reino a gosto • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • 1 abobrinha cortada em tiras finas • 1 cebola cortada em tiras finas • ½ pimentão vermelho cortado em tiras finas • 1 cenoura cortada em palitos e cozida Botando a mão na massa: Em uma tigela, coloque a carne e tempere com sal e alho. Reserve. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de azeite de oliva e refogue a abobrinha, mexendo delicadamente até começar a murchar, junte a cebola, o pimentão e a cenoura e refogue até dourar levemente. Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite e refogue a carne até perder a cor avermelhada. Adicione os legumes reservados e misture delicadamente. Delicioso. Qual o rendimento da receita? 1 a 2 porções. Sugestão: Para acompanhar esse prato delicioso monte uma salda crua. Bom apetite! ISCAS DE CARNE COM LEGUMES .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 89 Ingredientes: • 2 xícaras de carne moída magra refogada • 1 abóbora • 1 xícara de tofu ralado • 1 cebola picada • 1 tomate picado sem sementes • ½ xícara de cheiro verde • 3 dentes de alho amassados • Noz moscada ralada a gosto • 1 copo de molho de tomate caseiro (Receita da 2ª semana) • Sal a gosto • 2 colheres de sopa de azeite de oliva Botando a mão na massa: Corte a abóbora e cozinhe. Em uma panela, refogue a cebola picadinha e o alho amassado, acrescente a carne moída e mexa bem. Acrescente o tomate, a noz moscada ralada a gosto, o cheiro verde e o molho de tomate. Deixe cozinhar. Depois da abóbora cozida bem molinha e ainda quente, amasse com o garfo formando um purê e acrescente um pouco do caldo que ficou na panela do cozimento da abóbora. Hora de montar o seu escondidinho, comece com uma camada de purê, depois de carne e assim sucessivamente, finalizando com o purê. Não esqueça de colocar Tofu ralado por cima. Leve ao forno até que forme uma leve crosta. Qual o rendimento da receita? 2 a 3 porções. Sugestão: Acompanhe esse prato delicioso com uma salada verde com grão de bico. Bom apetite! ESCONDIDINHO DE ABÓBORA .com.br ALMOÇO © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 90 16 MELHORES RECEITAS DE LANCHE DA TARDE 91 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 2 xícaras de carne moída de patinho • 1 limão espremido • 1 cebola picada • 1 colher de sopa de chia hidratada • 1 colher de sopa de farinha de aveia • Cominho, tomilho, hortelã, manjericão e sal a gosto. Botando a mão na massa: Essa receita é muito deliciosa e vai deixar seu lanche especial. Junte a carne com os temperos, a cebola, a farinha de aveia e o sumo do limão. Misture bem. Quando estiver homogêneo, acrescente a chia hidratada e amasse bastante. Deixe descansar na geladeira por 20 minutos, no mínimo. Depois disso, enforme os quibes. Prepare no forno em uma assadeira untada com azeite de oliva ou óleo de coco. Fica maravilhoso. Você pode embalar em papel filme e congelar ou preparar na hora mesmo. Qual o rendimento da receita? • 3 porções. Bom Apetite! QUIBE FUNCIONAL .com.br LANCHE 92 BOLINHO DE FRANGO COM ESPINAFRE .com.br RECEITA DO VÍDEO 14ª SEMANA © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 1 filé de frango cozido desfiado • 3 colheres de sopa de espinafre picado • 2 colheres de sopa de cebola picada • 1 colher de sopa de cheiro verde • 1 colher de chá de açafrão • 1 pitada de curry • 3 colheres de sopa de batata doce cozida • 1 clara, caso seja necessário Botando a mão na massa: Aperitivo ou Entrada Gourmet? A escolha é sua! O que não muda é a praticidade e o sabor indiscutível desta receita. Quer provar? Primeiro, refogue o frango rapidamente com cebola e misture com o espinafre. Esprema a batata com ajuda de um espremedor e misture com os demais ingredientes. Adicione a clara caso seja necessário para dar a liga. Com as mãos, faça mini bolinhos e disponha em um refratário e leve ao forno a 200°C por cerca de 20-30 minutos. Chegou a melhor parte, deguste a vontade! Qual o rendimento da receita? 2 porções. Bom apetite! 93 .com.br 94 Ingredientes: • 2 xícaras de chá de leite de arroz • 1 xícara de chá de óleo de coco • 2 ovos • 2 xícaras de chá de farinha de arroz ou biomassa de banana verde • 1 colher de sopa de fermento em pó • ⅓ xícara de chá de cacau em pó • ½ xícara de chá de chia Botando a mão na massa: Mais uma tentação para os chocólatras de plantão, mas desta vez, consumindo na medida certa está liberado! Anote aí o passo a passo. Bata no liquidificador o leite quente com a farinha escolhida, até obter uma massa leve. Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente até virar uma mistura fina e reserve. Misture em uma vasilha a semente de chia e o cacau. Despeje a mistura do liquidificador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira elétrica. Por último, acrescente o fermento só mexendo sem bater. Despeje a massa em forma untada e enfarinhada. Asse em forno médio, pré-aquecido por 30 minutos. Essa é a melhor parte, pode saborear! Sugestão: Acompanhe com um chá de sua preferência. Qual o rendimento da receita? • 2 a 3 porções. Bom Apetite! BROWNIE DE CHOCOLATE COM CHIA .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 95 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 2 claras • 1 gema • 2 colheres de sopa cenoura relada e brócolis esfarelado • 1 colher de sobremesa de chia • 2 colheres de sopa de peito de frango desfiado refogado • Sal à gosto Botando a mão na massa: Essa fica pronta em apenas 3 minutos. Bata as claras e a gema com sal em um recipiente de vidro. Misture com a chia, a cenoura, o brócolis e o frango desfiado. Coloque no micro-ondas por, apenas, 3 a 5 minutos e está pronto o seu lanche da tarde. Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Bom Apetite! TORTA SALGADA DE MICRO-ONDAS .com.br LANCHE 96 Ingredientes: • 3 castanhas do para • 5 castanhas de caju • 3 morangos • 5 uvas Botando a mão na massa: Essa receita é leve e deliciosa. Corte as frutas em cubinhos e quebre as castanhas. Está pronto, é só misturar tudo. Aproveite. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Bom Apetite! MIX DE CASTANHAS COM FRUTAS .com.br LANCHE DA TARDE 97 Ingredientes: • 1 colher de sopa de massa de coco seco em cubinhos • 1 colher de chá de mel • 1 colher de sopa de castanhas • 1 colher de sopa de amêndoas • 1 colher de sopa de avelãs Botando a mão na massa: Misture todos os ingredientes, em um recipiente. Leve-o com você e não esqueça de realizar o seu lanche. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Bom apetite! MIX DE CROCANTE .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 98 Ingredientes: • 4 claras • 1 colher de sopa de farelo de aveia • 2 colheres de sopa de frango cozido desfiado • 2 folhas de alface • Azeite de oliva extra virgem (para untar) Botando a mão na massa: Para degustar sem culpa! Coloque as claras e a aveia na frigideira untada com tampa e fogo baixo. Vire o lado e após ficar pronta, corte ao meio e recheie com frango e o alface, fechando com a tampa. E está pronto! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção Bom Apetite! SANDUBA DE FRANGO .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 99 Ingredientes: • ½ xícara de aveia em flocos • 4 colheres de sopa de granola sem açúcar e sem glúten • 2 colheres de sobremesa de chia • 2 colheres de sobremesa de linhaça • 3 colheres de pasta de amendoim • 1 colher de sopa rasa de canela em pó Botando a mão na massa: Misturar todos os ingredientes, vai acrescentando água aos poucos para a pasta de amendoim amolecer e misturar com os outros ingredientes, até ficar num ponto que dê para amassar e fazer as barrinhas. Faça o formato das barrinhas com ajuda de uma colher ou se tiver forminhas de silicone também pode utilizar, embrulhe em papel alumínio e leve ao congelador por 4 horas para que ela fique durinha, ela não chega a congelar. Quantas pessoas serve o prato: • Aproximadamente 2 porções. Bom Apetite! BARRINHA FIT .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 100 Ingredientes: • 1 colher de sopa de farinha de aveia • 1 colher de sopa de farinha de quinoa • 1 colher de café de canela em pó • 1 colher de sobremesa de mel • 1 ovo inteiro • 1 colher de café de fermento em pó Botando a mão na massa: Imagine você fazendo o seu próprio cup-cake? Vamos lá! Em um recipiente misture todos os ingredientes até que forme uma massa pastosa. Deixe descansar por uns 20 minutos. Coloque no forno em temperatura média por 10 a 15 minutos. Se quiser uma forma mais prática, você pode colocar em uma caneca por 3 minutos no micro-ondas. Não é o máximo? Essa receita rende quantas porções? • 1 porção. Bom Apetite! CUP CAKE FUNCIONAL .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 101 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 1 xícara de peixe (salmão ou tilápia) refogado e desfiado • Pimenta a gosto (opcional) • 1 alho picado • 2 colheres de chá de gengibre picado • ½ colher de chá de semente de coentro tostada e moída • 2 talos de capim limão cortado bem fino • ½ xícara de castanha quebradinha • 1 ovo de galinha • 1 colher de sopa de azeite de oliva Botando a mão na massa: No liquidificador, bata a pimenta, o alho, o gengibre, o capim limão, o coentro em pó e metade da castanha. Em uma frigideira refogue essa pasta até escurecer. Deixe esfriar. Quando estiver fria, coloque no processador junto com o peixe e o restante da castanha. Corrija o sal. Molde o bolinho, passe no ovo. Coloque em forno preaquecido e deixe dourar. Delicioso. Qual o rendimento da receita? • 2 porções. Bom Apetite! BOLINHO DE PEIXE .com.br LANCHE DA TARDE 102 Ingredientes : • 2 colheres de sopa de milho para pipocas • 2 colheres de sopa de água • 2 colheres de sopa de canela • Sal a gosto. Botando a mão na massa: Essa fica pronta em apenas 7 minutos. Coloque todos os ingredientes em um recipiente de vidro e com tampa. Coloque no micro-ondas por 7 minutos ou até que todas as pipocas estourem. Está pronto, não leva óleo e a canela da uma turbinada no seu dia. Qual o rendimento dessa receita? • 1 porção. Sugestão: Acompanhe esse lanche com um chá verde. Bom apetite! PIPOCA ACELERADORA .com.br LANCHE DA TARDE 103 Ingredientes: • 1 copo médio de farinha de arroz • 3 ovos • ½ copo de óleo de coco • Duas laranjas espremidas • 1 colher de sopa de fermento • 1 colher de sopa de mel • Canela em pó Botando a mão na massa: Primeiro aqueça previamente o forno. Em uma batedeira, misture os ovos, o mel e o óleo durante 5 minutos. Junte o suco, a farinha, a canela e bata por mais 5 minutos. Acrescente o fermento à mistura delicadamente. Hora de montar: unte uma forma redonda e coloque a massa. Leve ao forno pré-aquecido em torno de 20 min. Aquele cheirinho delicioso vai sair do seu forno, não se preocupe! Quantas pessoas serve o prato: • Aproximadamente 4 porções. Bom Apetite! BOLO GREGO DE LARANJA .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 104 Ingredientes: • 1 banana • 2 colheres de sopa de abacate • 1 colher de chá de farelo de aveia • 3 castanhas de caju picadas • 1 copo médio de leite de amêndoas ou de arroz caseiro Botando a mão na massa: Amasse e misture tudo com um garfo. Vá acrescentando o leite até acertar a cremosidade da vitamina, você também pode bater no liquidificador. Feito isso está pronta pra consumir! Quantas pessoas serve o prato: • 1 porção Bom Apetite! VITAMINA DE BANANA COM ABACATE .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 105 Ingredientes: • 1 pedaço de aipim/macaxeira/mandioca • 2 colheres de sopa de cenoura ralada • 1 ovo de galinha • 3 colheres de sopa bacalhau desfiado cozido Botando a mão na massa: Que tal um delicioso croquete no seu lanche. Cozinhe e amasse o aipim até que fique com um aspecto de purê. Misture a cenoura, o bacalhau e amasse bem. Faça bolinhos e passe ovo ao redor. Coloque em uma assadeira untada com um pouquinho de azeite. Deixe assar por uns 15 minutos ou até que fiquem crocantes. Qual o rendimento da receita? • 1 a 2 porções. Bom Apetite! CROQUETE DE BACALHAU .com.br LANCHE DA TARDE © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 106 BOLINHO PROTEICO .com.br Ingredientes: Botando a mão na massa:  Botando a mão na massa: 1 batata doce grande cozida  2 xícaras de chá de frango desfiado  2 colheres de sopa de tofu Primeiro, refogue o frango rapidamente com os temperos da sua preferência. Esprema a batata com ajuda de um espremedor e misture com frango. Adicione o tofu para dar a liga. Com as mãos, faça mini bolinhos e disponha em um refratário e leve ao forno a 200°C por cerca de 20-30 minutos. Chegou a melhor parte, deguste à vontade! Rendimento: 5 a 6 porções. 107 16 MELHORES RECEITAS DE JANTAR 108 Ingredientes: • 2 xícaras de filé de robalo ou outro peixe sua preferência • 1 maço de coentro • 2 cebolas roxas • 2 limões • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • ½ manga • ½ xícara de tofu ralado • 1 colher de sobremesa de pimenta-rosa • Sal e pimenta-do-reino a gosto Botando a mão na massa: Tire a pele dos filés e as espinhas. Corte o peixe em filezinhos pequenos e bem fininhos e disponha-os num recipiente gelado. Pique o coentro e também a cebola roxa bem fininha. Corte a manga em cubos pequenos e, com um ralador, faça raspas de limão. Misture ao peixe à cebola, o coentro, a manga, raspas de limão e a pimenta-rosa. Esprema o limão e adicione sal e pimenta-do-reino a gosto, além do azeite e deixe marinar por 20 minutos. Preaqueça uma frigideira e coloque o tofu ralado (sem azeite) até formar uma casquinha. Tire do fogo e apresente o ceviche com o tofu por baixo. Qual o rendimento da receita? 1 a 2 porções. Sugestão: Esse prato cheio de sabor vai muito bem acompanhado de folhas como rúcula, alface e agrião. Bom apetite! CEVICHE DE ROBALO .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 109 Ingredientes: • 4 cenouras descascadas e cortadas em rodelas • 1 cebola picada • ½ pimentão vermelho ou amarelo picado • 1 colher de sobremesa de raspas de gengibre • 3 copos de água filtrada • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • Sal a gosto Botando a mão na massa: Refogue a cebola, o pimentão e o gengibre no azeite. Quando a cebola estiver transparente, é hora de acrescentar a cenoura. Misture bem seu refogado à cenoura e acrescente a água. Deixe cozinhar até que as cenouras estejam macias. Se necessário, acrescente mais água. Quando a cenoura estiver cozida, pode desligar. Bata no liquidificador as cenouras e vá acrescentando o caldo aos poucos até ficar bem cremoso, se necessário, leve novamente ao forno para engrossar. Muito bom. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Acompanhe essa sopa com 1 fatia fina de “Pão de Aveia” (Receita dessa semana). Bom apetite! SOPA DE CENOURA COM GENGIBRE .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 110 Ingredientes: • ½ abóbora japonesa/cabotiã • Alecrim a gosto • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • Sal a gosto Botando a mão na massa: Lave a abóbora e corte de acordo com sua preferência, mas sem descartar a casca. Quanto mais fino o corte, mais crocante. Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha as fatias uma ao lado da outra e coloque o alecrim por cima. Asse no forno por 25 minutos a 200ºC. Depois disso, hora de se deliciar. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Acompanhe essa receita com carne moída magra refogada com temperos naturais. Bom apetite! ABÓBORA ASSADA AO ALECRIM .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 111 Ingredientes: • 2 cenouras • 4 pedaços de couve flor • 1 xícara de brócolis • 1 cebola picadinha • Salsa, alho, pimenta do reino e sal a gosto • 1 peito de frango desfiado e refogado • 1 fio de azeite de oliva Botando a mão na massa: Corte a cenoura, a couve-flor e o brócolis em pedaços pequenos. Ferva a água em uma panela, adicione o sal e cozinhe os vegetais por cinco minutos. Corte a salsa, o alho e a cebola e misture tudo. Em outra panela, refogue novamente o frango com 1 fio de azeite de oliva e pimenta do reino e deixe em fogo médio. Misture o frango com os legumes e deixe cozinhar mais um pouco para apurar o sabor. Quando estiver na consistência desejada, desligue. Não é fácil? Qual o rendimento da receita? 1 a 2 porções. Bom apetite! SOPA PROTEICA CREMOSA .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 112 Ingredientes: • 1 xícara de grão-de-bico • 1 cebola • 1 colher de sopa de azeite de oliva • 1 pitada de cominho em pó • Sal a gosto • 1 xícara de peito de frango desfiado e refogado Botando a mão na massa: Lave o grão-de-bico sob água corrente. Deixe escorrer bem. Enquanto isso, use uma tá- bua para descascar e cortar a cebola bem picadinha. Deixe o grão-de-bico cozinhar até ficar macio. Escorra a água e em outra panela, refogue a cebola no azeite, acrescente os grãos amolecidos e por fim o peito de frango desfiado. Misture bem e está pronto. Qual o rendimento da receita? 3 porções. Sugestão: Acompanhe com folhas verdes. Bom apetite! GRÃO-DE-BICO COM PEITO DE FRANGO .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 113 Ingredientes: • 1 xícara de cuscuz marroquino • 1 cenoura média • 1/2 pimentão verde • 1/2 cebola roxa • 1 xícara de tomate-cereja • 1 xícara de caldo de legumes (Receita da 6ª semana) • 1 limão espremido • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • Salsinha e hortelã a gosto Botando a mão na massa: Lave bem os legumes sob água corrente. Numa tábua, corte a cenoura, o pimentão e a cebola em cubinhos. Corte os tomates ao meio e reserve. Em uma panela, coloque a água e o caldo de legumes. Leve ao fogo alto. Quando ferver, acrescente os legumes e deixe cozinhar por 5 minutos com a panela tampada. Em outra tigela, coloque o cuscuz marroquino e regue com o caldo quente de legumes. Tampe a tigela com um prato para o cuscuz hidratar e cozinhe no próprio vapor. Quando esfriar, solte o cuscuz com um garfo. Adicione os ingredientes restantes e misture bem. Sirva à temperatura ambiente ou leve à geladeira e sirva frio. Qual o rendimento da receita? 2 porções. Sugestão: Escolha um chá acelerador para acompanhar. Bom apetite! CUSCUZ MARROQUINO .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 114 Ingredientes : • 3 colheres de sopa de frango desfiado e refogado • ½ copo de caldo de tomate caseiro • Orégano • 2 colheres de sopa de massa de tapioca • 1 fio de azeite de oliva • 4 rodelas de tomate Botando a mão na massa: Vamos lá, comece pela base de sua pizza. Em uma panela disponha a tapioca em forma de disco, espere enrijecer e vire. Hora de colocar o recheio. Primeiro passe o caldo de tomate, em seguida o frango, o orégano e as rodelas de tomate. Agora coloque a pizza em forno aquecido por 20 minutos. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Bom apetite! PIZZA DE FRANGO .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 115 Ingredientes: • 1 xícara de camarão sem casca • ½ xícara de lula • ½ xícara de polvo • 1 xícara de marisco • 1 pitada de sal • 2 dentes de alho amassados • 1 pitada de pimenta-do-reino • 1 xícara de cheiro verde • 6 ovos de galinha inteiros Botando a mão na massa: Refogue os frutos do mar, começando pelo marisco, depois de 5 minutos a lula e o polvo, depois de 5 minutos o camarão. Tempere com sal, alho e pimenta-do-reino. Deixe por 10 minutos todos eles em fogo médio. Em seguida, em uma vasilha, misture os ovos, os frutos do mar e o cheiro verde, batendo até misturar bem. Leve ao fogo em uma frigideira. Quando notar que a parte de baixo já está firme, vire-o e faça o mesmo processo do outro lado. Pronto para se deliciar. Qual o rendimento da receita? 3 porções. Bom apetite! OMELETE DE FRUTOS DO MAR .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 116 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 1 cenoura • 1 abobrinha • 1 cebola picada • 1 dente de alho • Amêndoas em lascas tostadas • Manjericão • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • Alecrim a gosto o quanto baste • Tomilho a gosto • 1 xícara de molho de tomate caseiro Botando a mão na massa: Com o auxílio de um descascador de legumes, fatie os legumes e em seguida corte em tiras bem fininhas. Pique o alecrim e o tomilho e misture ao azeite. Refogue rapidamente os legumes com a cebola e alho no azeite com ervas até que fique al dente. Acrescente um pouco de água quando necessário, para que não grude. Por último, adicione galhinhos de manjericão e amêndoas em lascas e acerte o sal. Servir em seguida com molho de tomate caseiro. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Bom apetite! ESPAGUETE DE LEGUMES .com.br JANTAR 117 Ingredientes : • 2 batatas doces médias • 1 xícara de chá de farelo de aveia • 1/2 xícara de chá de farinha sem glúten (ou fécula de batata) • 1/4 de xícara de azeite de oliva • sal a gosto • pimenta branca a gosto Botando a mão na massa: Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver cozida, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quente e reserve.Em uma superfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os outros ingredientes com cuidado. Amasse até obter uma massa homogênea e elástica.Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na espessura desejada. Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm. Em uma panela coloque a água para ferver, após fervida vá adicionando os nhoques aos poucos. Quando subirem a superfície significa que estão cozidos, é super rapidinho! Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água. Qual o rendimento da receita? 4 porções. Sugestão: Sirva com molho de tomate ou outro da sua preferência. Bom apetite! NHOQUE DE BATATA DOCE .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 118 © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. Ingredientes: • 1 ovo inteiro • 2 colheres de sopa de tapioca hidratada • 2 colheres de sopa de espinafre batido no liquidificador • 1 colher de sopa de sementes de chia • 1 fatia média de tofú • 2 colheres de sopa de frango desfiado cozido. Botando a mão na massa: Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre. Em uma frigideira untada com um pouco de óleo de coco ou antiaderente coloque essa mistura. Doure dos dois lados. Coloque o recheio de frango com tofú. Enrole e pronto! Fácil, rápido e gostoso. Qual o rendimento da receita? 1 porção. Sugestão: Pode fazer o recheio da sua preferência Bom apetite! PANQUECA DE ESPINAFRE .com.br JANTAR 119 Ingredientes: • 2 filés de peixe branco • 2 colheres de sopa de cebola ralada • 2 dentes de alho ralados • Marinado de limão, sal e pimenta do reino moída na hora. • Amaranto em flocos • Farinha de linhaça dourada • Açafrão à gosto • 1 colher de sopa de mostarda Botando a mão na massa: Triturar os peixes em um processador. Temperar os filés com a cebola, o alho, o limão e pimenta do reino. Temperar a farinha de amaranto e linhaça com açafrão. Montar as bolinhas e achatar em seguida dando o formato de nuggets. Passar os filés no mix de farinhas, forrar um tabuleiro com papel manteiga. Assar em forno bem quente 220° C por 15-20 minutos ou até ficarem dourados Qual o rendimento da receita? 2 porções Bom apetite! NUGGETS DE PEIXE .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 120 Ingredientes: • 1 fio de azeite • 1 cebola picada • 4 claras • 3 cenouras em cubinhos cozidas al dente • 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia • Ervas à gosto (tomilho, orégano, alecrim) • Sal e pimenta à gosto • 1 colher de café cheia de fermento Botando a mão na massa: Refogar no azeite a cebola com a cenoura já cozida e temperar com sal, pimenta e ervas. Bater as claras em neve e adicionar o refogado junto com o farelo de aveia. Por último, acrescentar o fermento e mexer delicadamente. Colocar a mistura em forminhas de silicone ou ramekins untados com um pouco de azeite e levar ao forno pré aquecido por cerca de 20 minutos ou até que o suflê cresça. Bom apetite! SUFLÊ DE CENOURA .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 121 Ingredientes: • 100g de peito de frango • 200g de cenoura • 1 cebola • 1 dente de alho • 1 colher de chá de mostarda • 1 colher de sopa de azeite de oliva • Noz-moscada, sal, pimenta, salsa. Botando a mão na massa: e a cebola bem pequenos e misturar tudo. Fazer cortes nos peitos de frango, preencher com a mistura feita anteriormente e adicionar sal e pimenta. Aquecer o azeite em uma panela e refogar o frango brevemente, adicionar a noz-moscada, mostarda, pimenta, sal e misturar bem. Qual o rendimento da receita? 2 porções Bom apetite! PEITO DE FRANGO COM PURÊ DE CENOURA E ESPECIARIAS .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 122 Ingredientes : • ½ maço de rúcula ou agrião • 100g de atum ao natural • 4 ovos cozidos • 8 colheres de sopa de cenoura ralada • 5 folhas de alface • 1 punhado de mix de castanha sem sal • 3 colheres de sopa de azeite • 1 colher de mostarda • 1 colher de suco de limão • Pimentão (1/2 do vermelho e ½ do verde) em tiras • Pimenta, sal Botando a mão na massa: - rinhos. Lavar bem as folhas e montar a salada em camadas. Começar com a mostarda com o sal, o limão e pra azeite. Servir com a salada. Qual o rendimento da receita? 2 porções Bom apetite! SALADA DE ATUM COM CASTANHAS .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 123 Ingredientes: • 1 inhame • 1 abobrinha • ½ brócolis • 2 cebolas • 2 dentes de alho • Ervas e sal à gosto Botando a mão na massa: Cozinhar os legumes e o inhame em pouca água fervente. Em uma frigideira, refogar o refogado. Acrescentar o sal e as ervas. Retornar a panela até ferver. Caso seja necessário, faça mais um refogado de cebola e alho à gosto. Qual o rendimento da receita? 2 porções Bom apetite! SOPA DE INHAME COM BRÓCOLIS E ABOBRINHA .com.br JANTAR © 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa. Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa. 124

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